Magnesium on välttämätön kivennäisaine

Magnesium (Mg) on ihmiselle tarpeellinen kivennäisaine, jota elimistö tarvitsee moniin aineenvaihdunnan reaktioihin ja entsyymien toimintaan. Magnesiumia tarvitaan niinkin perustavaan toimintoon kuin DNA:n ja RNA:n rakentamiseen.

Magnesium on tarpeen myös rasvojen aineenvaihdunnalle, verensokeria säätelevän insuliinin tuotannossa sekä lihasten ja hermojen sähköisten toimintojen kannalta. Kasvikunnassa magnesium taas on tarpeen yhteyttämisessä olennaisen lehtivihreän osana.

Aikuisen ihmisen elimistössä magnesiumia on noin 30 grammaa. Tästä puolet on sitoutunut luustoon, loppu magnesiumista on lihaksistossa, sydämessä ja muissa pehmeissä kudoksissa.

Varmuudella ei tiedetä, mikä magnesiumin tehtävä luustossa on. Todennäköisesti kyseessä on elimistön magnesium-varasto, josta magnesiumia saadaan elintärkeisiin tehtäviin.
Vilja on hyvä magnesiumin lähde.

Magnesiumin lähteet – mistä magnesiumia saa?

Ihminen saa runsaasti magnesiumia normaalista ravinnosta:

  • vihreistä kasviksista
  • viljatuotteista
  • pähkinöistä.

Joillakin paikkakunnilla myös juomavesi voi sisältää merkittäviä määriä magnesiumia, sillä ns. kova vesi on kalsium- ja magnesium-pitoista. Suomessa veden magnesiumpitoisuus on kuitenkin yleensä alhainen.

Magnesiumin saannin kannalta kokojyvävilja on paras vilja. Viljan kuoriminen alentaa sen magnesiumpitoisuutta peräti 80 prosentilla — jo tämän vuoksi kannattaa suosia täysjyvätuotteita aina kun suinkin mahdollista.

Hedelmistä kannattaa muistaa erityisesti banaani, joka on hedelmien osalta paras magnesiumin lähde.

Ravinnosta saadusta magnesiumista noin puolet imeytyy verenkiertoon, jos elimistö tarvitsee lisää magnesiumia. Imeytymiseen vaikuttaa ravinnon muu sisältö: esimerkiksi kalsium, tyydyttyneet rasvat, sokerit ja alkoholi heikentävät magnesiumin imeytymistä.

Magnesium imeytyy helpommin, kun ruokavalioon kuuluu myös eläinvalkuaista, monityydyttymättömiä rasvahappoja, B- ja D-vitamiinia tai laktoosia. Liiallinen magnesium poistuu elimistöstä virtsan kautta.

Magnesiumin päivittäinen suositus 300 mg

Päivittäiseksi magnesiumin saanniksi suositellaan noin 300 milligrammaa. Yleensä suomalaiset saavat riittävästi magnesiumia ruoasta, tosin magnesiumin saanti on alentunut vuosisadan mittaan selvästi. Tämä johtuu erityisesti valkoisen vehnäjauhon yleistymisestä ja täysjyvätuotteiden suosion alenemisesta.

Magnesiumin puutos ja sen oireet

Lievää magnesiumin puutosta esiintyy melko yleisesti. Manesiumin puutos voi aiheutua ruokavaliosta tai magnesiumin imeytymisen häiriöistä. Pitkään jatkunut stressi, raskaus ja imetys voivat myös alentaa magnesiumtasoa. Voimakas fyysinen rasitus alentaa myös kudosten magnesiumtasoa — huippu-urheilijoilla magnesiumvaje voi johtaa suorituskyvyn laskuun.

Magnesiumin puuostilan oireita ovat väsymys, heikkous, lihaskrampit, masentuneisuus, muistin heikkous, lihasten ärtyminen ja jopa hallusinaatiot. Rytmihäiriöiden riski lisääntyy ja verenpaine voi nousta.

Lähteet:

  • Marja-Leena Nurminen, Vitamiinien ja kivennäisten ABC, s. 142–148.
  • Sara Rose, Vitamiinit ja kivennäisaineet, s. 64-65.
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...

Vastaa

Onko sinulla aiheeseen liittyviä omia kokemuksia? Jaa kokemuksesi ja omat vinkkisi muiden iloksi!